Power Clean: En qué consiste y cómo ejecutarlo
Power clean, si eres crossfitero seguramente te suene este nombre, al igual que en otros posts, vamos a hablar de otro ejercicio muy habitual en tus entrenamientos en el box. El power clean es un movimiento practicado en halterofilia que ha tenido muy buena acogida dentro de nuestro deporte, ya que dentro de los diferentes tipos de entrenamientos, es un básico del weightlifting o de aquellas sesiones enfocadas al levantamiento de peso, puesto que nos ayuda a entrenar la explosividad/arrancada en el tren inferior y esto es un beneficio para otros ejercicios como clean and jerk o snatch por ejemplo.
¿Qué es un Power clean?
El Power Clean es un levantamiento olímpico de pesas que implica levantar una barra cargada desde el suelo hasta los hombros en dos movimientos distintos: la tracción y la recepción. Es un ejercicio comúnmente realizado por atletas, levantadores de pesas y culturistas, así como por personas que buscan mejorar su fuerza, explosividad y coordinación.
Cómo hacer un power clean paso a paso:
El proceso básico del Power Clean implica los siguientes pasos:
- Posición inicial: El atleta se coloca frente a una barra cargada en el suelo. Los pies están a la altura de los hombros y las manos agarran la barra un poco más ancho que la anchura de los hombros. La espalda está recta y los hombros están sobre la barra.
- Tracción: El atleta realiza un movimiento de tracción explosiva, extendiendo las caderas y las piernas rápidamente mientras tira de la barra hacia arriba. Los codos se levantan hacia los lados y la barra se desplaza cerca del cuerpo.
- Tirón bajo: Una vez que la barra ha alcanzado su punto más alto en la tracción, el levantador realiza un movimiento rápido para colocarse debajo de la barra. Flexiona los codos y las rodillas mientras baja bajo la barra en una posición de cuclillas.
- Recepción: Con la barra cerca del pecho, el levantador atrapa la barra en sus hombros mientras se pone de pie desde la posición de cuclillas. Las caderas y las rodillas se extienden completamente.
El Power Clean es un ejercicio complejo que requiere técnica y fuerza adecuadas para realizarlo de manera efectiva y segura. Se utiliza comúnmente en programas de entrenamiento para desarrollar la fuerza explosiva en la parte inferior del cuerpo, así como para mejorar la coordinación y el control del cuerpo.
Visualiza este video y aprende a ejecutar un power clean paso a paso:
¿Qué músculos se trabajan cuando ejecutas un power clean?
El Power Clean es un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares principales y secundarios en el cuerpo. Los músculos que se trabajan durante un Power Clean incluyen:
- Músculos del tren inferior:
- Cuádriceps: Trabajan para extender las piernas durante la fase de tracción.
- Isquiotibiales: Ayudan a estabilizar las rodillas y también participan en la extensión de las piernas.
- Glúteos: Contribuyen a la extensión de cadera en la fase de tracción.
- Músculos del tren superior:
- Trapecio: Ayuda a elevar los hombros y a tirar de la barra durante la fase de tracción.
- Deltoides: Se activan durante el levantamiento de la barra hacia los hombros y la recepción.
- Músculos del antebrazo: Trabajan para mantener un agarre firme en la barra durante todo el movimiento.
- Músculos de la espalda: Incluyen los músculos del área lumbar y dorsal, que se activan para mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
- Núcleo:
- Los músculos abdominales y lumbares se involucran para mantener la estabilidad del torso durante la fase de tracción y recepción.
- Músculos de la pantorrilla:
- Se activan para estabilizar el cuerpo durante el movimiento y al ponerse de pie en la recepción.
- Agarre y músculos de la muñeca:
Los músculos de la muñeca y del antebrazo trabajan para mantener un agarre sólido en la barra.
Ejercicios que te ayudarán a conseguir el power clean
Para mejorar tu capacidad para realizar el Power Clean de manera efectiva, es importante trabajar en el desarrollo de la fuerza, la explosividad, la coordinación y la técnica. Aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudarte a ello:
- Levantamientos:
- Hang Power Clean: Este ejercicio se enfoca en la fase de tracción y recepción del Power Clean. Comienza desde una posición en cuclillas alta y realiza el movimiento de tracción y recepción.
- Hang High Pull: Similar al Hang Power Clean, pero enfocándose en la fase de tracción y elevación de los codos. Ayuda a mejorar la coordinación entre las caderas y los codos.
- Sentadillas:
- Back Squat: Las sentadillas fortalecen los músculos del tren inferior, lo que es esencial para la fase de tracción y la recepción en cuclillas del Power Clean.
- Front Squat: Trabaja más específicamente en la posición de recepción en cuclillas del Power Clean.
- Levantamientos desde el suelo:
- Deadlift: Fortalece los músculos de la cadena posterior y mejora la técnica de levantamiento desde el suelo, lo cual es fundamental en la fase de tracción del Power Clean.
- Romanian Deadlift: Ayuda a fortalecer los isquiotibiales y la espalda baja, lo cual es beneficioso para la fase de tracción.
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- Saltos y ejercicios de salto:
- Box Jumps: Mejoran la explosividad y la capacidad para generar fuerza rápida en las piernas.
- Jump Squats: Desarrollan la potencia en las piernas y la capacidad de saltar rápidamente desde una posición en cuclillas.
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- Trabajo de la espalda y hombros:
- Pull-Ups: Fortalecen los músculos de la espalda, el trapecio y los bíceps, que son importantes para la fase de tracción.
- Military Press: Desarrolla la fuerza en los hombros, que es esencial para levantar la barra hacia los hombros en el Power Clean.
- Ejercicios de core:
- Planks: Mejoran la estabilidad del núcleo, lo que es crucial para mantener una postura adecuada durante todo el movimiento.
- Russian Twists: Fortalecen los músculos abdominales y oblicuos, ayudando en la estabilidad del torso.
