"Murph" es un entrenamiento de alta intensidad que se realiza normalmente en el box o gimnasio. Fue nombrado en honor al teniente Michael Murphy, un oficial de la Marina de los Estados Unidos que murió en acción durante la guerra de Afganistán en 2005.

Este exigente y popular entrenamiento consiste en: correr una milla (1,6 km), seguido de 100 flexiones de brazos, 200 abdominales y 300 sentadillas, y luego correr otra milla. Es común que los participantes realicen el entrenamiento con un chaleco con peso de 9 kilogramos, lo que aumenta aún más la intensidad del ejercicio. Y aunque esta es la teoría, lo cierto es que existen muchas adaptaciones de este entrenamiento lo cual lo hace apto para casi cualquier nivel.

"Murph" es un entrenamiento muy desafiante que requiere una buena condición física y mental para completarlo. Es una forma popular de entrenamiento dentro de la comunidad del box y se utiliza a menudo como una prueba de resistencia y determinación.

¿Cuándo se celebra el MURPH?

En los Estados Unidos, país de donde proviene el "Murph" se ha convertido en una tradición popular que se realiza en el fin de semana del Memorial Day (último lunes de mayo).

El Memorial Day es un día de fiesta nacional en los Estados Unidos que honra a los hombres y mujeres que murieron mientras servían en las fuerzas armadas del país. El teniente Michael Murphy, en cuyo honor se nombra el entrenamiento "Murph", murió durante la guerra de Afganistán en 2005 mientras lideraba a su equipo en una misión.

Por lo tanto, muchos gimnasios y comunidades de entrenamiento en los Estados Unidos inicialmente y extendido por todo el mundo en la actualidad, realizan el "Murph" en el Memorial Day como una forma de honrar la memoria de Murphy y de todos aquellos que han sacrificado sus vidas por su país.

¿En qué consiste el WOD MURPH?

Realizar en el menor tiempo posible los siguientes ejercicios:

• 1,6km de carrera
• 100 Pull Ups (dominadas)
• 200 Push Ups (flexiones)
• 300 Air Squats (Sentadillas al aire)
• 1,6Km de carrera 

*Este WOD en RX se realiza con un chaleco lastrado de 9 o 6 kg.

Este WOD está al alcance de unos pocos y debemos ser conscientes de las limitaciones y el nivel de cada uno de nosotros, por tanto, os proponemos varias versiones escaladas de forma detallada que quizás os permitan hacer apto este entrenamiento para cada uno de vosotros:

¿Es el MURPH apto para cualquier nivel?

Tras ver en el apartado anterior lo que supone el entrenamiento "Murph" hemos podido comprobar que se trata de un entrenamiento de alta intensidad que puede ser muy desafiante para personas con diferentes niveles de condición física. Aquí hay algunas adaptaciones que se pueden hacer para hacerlo accesible a diferentes niveles:

1. Para principiantes: Si eres nuevo en el entrenamiento de alta intensidad, puedes reducir la cantidad de repeticiones para cada ejercicio y hacer solo una distancia de carrera más corta. Por ejemplo, podrías hacer 50 flexiones de brazos, 100 abdominales y 150 sentadillas, y correr media milla en lugar de una milla completa. También puedes hacer el entrenamiento sin un chaleco con peso.

2. Para intermedios: Si ya tienes alguna experiencia en entrenamiento de alta intensidad, pero no estás seguro de poder completar el "Murph" completo, puedes hacer la rutina por etapas. Por ejemplo, podrías dividir las repeticiones de cada ejercicio en dos o tres series, con descansos cortos entre cada serie. También puedes optar por correr una distancia de carrera más corta.

3. Para avanzados: Si estás en buena forma física y estás buscando un desafío, puedes agregar peso adicional al chaleco y/o aumentar la distancia de carrera. También puedes intentar completar el "Murph" completo lo más rápido posible, o intentar hacerlo sin pausas significativas entre ejercicios.

En cualquier caso, sea cual sea tu nivel, es importante escuchar a tu cuerpo y hacer adaptaciones adecuadas a tu nivel de condición física. Esto es esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.

¿Qué material necesito para entrenar el Murph?

Para preparar este entrenamiento de alta intensidad os aconsejamos el siguiente equipamiento:

- Ropa de entrenamiento: Ropa cómoda y transpirable.

- Chaleco con peso: El chaleco con peso normalmente tiene una capacidad de carga de 9 kilogramos, pero cada uno puede adaptarlo a su nivel. Descubre los diferentes chalecos con lastre de picsil 

- Calleras para un mayor agarre: Para tener una mayor sujeción al realizar ejercicios sobre la barra es muy recomendable el uso de calleras, cada uno las que consideré de mayor comodidad y agarre para él. Descubre la gama de calleras picsil

- Abmat: Un Abmat es una almohadilla de espuma que se utiliza para apoyar la espalda durante las abdominales.

- Cronómetro o reloj: Un cronómetro o reloj es útil para controlar el tiempo del entrenamiento y medir tu progreso.

Recuerda que el "Murph" es un entrenamiento intenso y exigente, por lo que es importante asegurarte de que tienes el equipo adecuado y de que estás preparado física y mentalmente antes de comenzar.