Si te estás adentrando en el mundo Crossfit seguro que ya habrás oído más de una vez el término AMRAP o no tardarás mucho en hacerlo, ya que es uno de los WODs (Works of the day o trabajos del día) más utilizados. Y no es para menos. ¿Quieres conocerlo y sacarle el máximo partido? Pues no te pierdas una sola palabra de este artículo. ¡Vamos allá!

¿Qué significa AMRAP?

No es nada nuevo que en Crossfit se utilizan muchos términos en inglés y este no iba a ser la excepción. Como ya te contamos en nuestro post Qué es el crossfit, para qué sirve y a quién va dirigido. (el cual te recomendamos si estás pensando empezar con esta motivante disciplina), AMRAP significa:

Esto quiere decir, básicamente, que tendrás un tiempo estipulado para realizar este WOD y deberás hacer, de los ejercicios marcados, tantas repeticiones o rondas como te sea posible. Por lo tanto, lo primero que deberás saber es cuánto tiempo durará el WOD y cuáles son los ejercicios a los que te enfrentas. Un AMRAP no suele durar más de 20 minutos; es más, muchas veces te encontrarás con AMRAP de solo 7 minutos. Así explicado parece una tarea fácil (“todas las repeticiones que pueda durante X minutos”), pero ojo, no es tan fácil como parece, ya que hablamos de entrenamientos de intensidad media-alta. Cuanto más breve sea el AMRAP, probablemente más intenso será. Carreras, pesas, peso muerto, flexiones, dominadas y burpees (esos a los que les tienes más miedo que a los carbohidratos, pero por motivos muy distintos) son solo algunos de los ejercicios que podrás encontrar en un AMRAP.

El objetivo de un entrenamiento AMRAP

La finalidad de este entrenamiento es conseguir aguantar de principio a fin sin reducir tu rendimiento. Y la clave para lograrlo es aprender a dosificar, lo que parece obvio y fácil pero no lo es. De nada te servirá empezar a máxima potencia el trabajo si a mitad no puedes con tu alma y no consigues acabarlo o lo haces con un rendimiento muy inferior. En los AMRAP la mente juega un papel crucial. Deberás tener siempre presente los ejercicios que forman parte del WOD para dosificar tu velocidad. Pensar qué ejercicios se te dan mejor, cuáles necesitan un mayor esfuerzo, en cuáles podrás dejar descansar los brazos o las piernas, cuáles puedes hacer más rápido… Tendrás que aprender a regularte a ti mismo para racionar tu energía, no perder rendimiento y cada día conseguir hacer más repeticiones o rondas. Todo eso a la vez que le dices a tu mente y cuerpo que ya casi está, que aguanten un poco más. Ahí es nada.

¿Cómo me preparo físicamente para afrontar cualquier entrenamiento tipo AMRAP?

Te va a sonar repetitivo, pero, especialmente en este tipo de entrenamiento, es muy importante que empieces con un buen calentamiento. Piensa que un AMRAP es tan rápido como intenso y tu cuerpo no puede pasar de 0 a 100 en 1 segundo, al menos no si quieres evitar lesiones que te impidan entrenar durante una buena temporada. Así que no caigas en el error de pensar que, porque el AMRAP dura unos pocos minutos, puedes ahorrarte el rato de calentamiento. Es importante que comiences con ejercicios de movilidad que preparen tus articulaciones y músculos para lo que les espera y ejercicios dinámicos que suban tus pulsaciones, así el impacto posterior en tu cuerpo será mucho menor y podrá trabajar a su máximo rendimiento. Además, ten en cuenta que, al ir lo más rápido posible, es muy probable que en algún momento acabes descuidando la técnica, por lo que, si no calientas previamente, tendrás un mayor riesgo de lesión. Te recomendamos que en el Crossfit y especialmente en los AMRAP (al igual que en casi todo en esta vida), sacrifiques cantidad por calidad. Intenta no perder de vista la técnica para asegurarte de sacar el máximo rendimiento de la sesión sin hacerte daño. Si estás comenzando con este tipo de WOD, es aconsejable que empieces por uno de poca duración, adaptando los ejercicios a tus capacidades físicas (recuerda que los AMRAP cortos pueden ser aún más intensos). 7 minutos puede ser un buen comienzo. Tu objetivo será ir mejorando en repeticiones y aguantar AMRAP más largos sin reducir la intensidad media-alta. Poco a poco. No subestimes este entrenamiento, un minuto más puede ser la diferencia entre que tu cuerpo sufra más de lo que está preparado para aguantar o no. Es importante que tus primeros AMRAP sean en un box para que tu coach pueda adaptarlo a ti. Lo de entrenar por tu cuenta, para cuando lo controles bien. Especialmente si vas a usar material durante el entrenamiento, no olvides equiparte con unas buenas calleras y el resto de los elementos de protección.Tu cuerpo te lo acabará agradeciendo.

Beneficios de este tipo de entrenamiento

Vamos a la parte que más suele interesarnos. Esperamos que no te hayas saltado el resto del artículo y hayas venido directamente a este párrafo, que nos conocemos. Los beneficios del entrenamiento AMRAP en Crossfit son muchos:

• Entrenas a la velocidad de la luz: ideal para los días en que no tienes mucho tiempo. Sacando entre 7 y 20 minutos tienes el entrenamiento hecho.
• Pones tu mente a prueba: ya hemos comentado que tu cabeza será tu mayor aliada en este entrenamiento. Explota su capacidad de aguante y dosificación.
• Aceleras tu metabolismo: perfecto para quemar grasa (pero no te olvides de la dieta, sin ella no hacemos nada).
• Aumentas tu capacidad cardiovascular y muscular a la vez: no se le puede pedir más a un entrenamiento.
• Necesitas poco material: este tipo de rutina se puede realizar con ejercicios en los que utilices solo tu propio peso, aunque según vayas avanzando tendrás ganas de más.
• Te superas a ti mismo: el pique está asegurado, querrás hacer cada día más repeticiones.
• Te aseguras una motivación: si entrenas en grupo no podréis evitar competir y motivaros unos a otros.

Algunos ejemplos de entrenamiento tipo AMRAP

AMRAP 20 MINUTOS:

20 Double Unders - Ver vídeo

15 Kettlebell Swings- Ver vídeo

5 Push Ups o flexiones - Ver vídeo

AMRAP 5 MINUTOS:

15 Pull Ups - Ver vídeo

15 Kettlebell Deadlift- Ver vídeo

15 Double Unders - Ver vídeo

Conclusiones

En el mundo Crossfit los AMRAP son algo del día a día y el motivo son sus múltiples beneficios físicos y mentales en poco tiempo. Si estás empezando, recuerda: te recomendamos que te familiarices poco a poco con este tipo de entrenamiento, a ser posible bajo la supervisión de tu coach. Tranquilo, no tardarás mucho en darte cuenta de lo adictivo y gratificante que es. Y, si ya eres un experto en estas rutinas, sigue trabajando, seguro que aún puedes hacer unas cuantas repeticiones más. Tu máximo potencial aún está por descubrir y los AMRAP son la forma perfecta de lograrlo, así que fuera excusas y a trabajar esa resistencia. ¿Ponemos en marcha la cuenta atrás? P.D Déjanos un comentario contando tu experiencia con este tipo de entrenamiento, ¡así terminarás de motivar a quienes aún tengan alguna duda!