5 consejos nutricionales para entrenar en verano

Aunque hayan tardado, el sol, el calor y el verano ya están aquí. Esto también quiere decir que las vacaciones ya están a la vuelta de la esquina y seguro que ya lo estás notando en tu día a día en el box. Pero, entrenar en verano es diferente a hacerlo el resto del año: cambiamos de rutina, sociabilizamos más y los entrenos se hacen más duros con las altas temperaturas. Por eso, te damos 5 consejos nutricionales para entrenar correctamente en verano. Para ello, hemos hablado con Iñaki Domínguez, dietista y fisioterapeuta del box pamplonés CrossFit Runa, para que nos explique y recomiende buenos hábitos nutricionales para seguir dandole al hierro en verano.

1. Si sigues una dieta durante el año, no la dejes en verano

Nuestro experto insiste en aclarar en el concepto de dieta. Si se entiende como "el conjunto de alimentos que ingieres para cubrir tus necesidades y estar siempre bien todo el año, el verano no es una excepción". No obstante, es recomendable adaptar la alimentación a la actividad y a la climatología ya que sudamos más y perdemos más líquidos y sales. Si entendemos la dieta como de tipo adelgazante pero solo se aplica esa programación alimentaria de octubre a mayo, y rompemos esos hábitos en verano, Domínguez señala que no es una buena opción. "La clave sería tomar el verano para darte oxígeno si resulta complicado el tema nutricional, pero no tirar todo por tierra".

2. Aprovecha los productos de temporada

Según Domínguez, los productos de temporada son uno de los pilares de la dieta mediterránea. "Esos productos de temporada nos van a dar más saciedad y, por otra parte, mayor aporte hidrosalino". Aun así, no hay que dejar de lado alimentos que tomamos el resto del año como la proteína magra (carnes, pescados, huevos, lácteos, soja, etc.) y los grasas saludables (semillas, frutos secos o aceites vegetales). Por tanto, los alimentos de temporada aliados para entrenar en verano son los que "aportan azúcares de asimilación media o rápida, sales y líquidos", señala nuestro experto.

Frutas acuosas como la sandía, el melón, el mango como pre y/o post entrenamiento.
Hortalizas como los cogollos o las endibias.
Sopas vegetales frescas como el gazpacho, el salmorejo y demás cremas frías.

Si no tenemos mucho tiempo o ganas de cocinar, Domínguez recomienda las siguientes estrategias de comida rápida saludable:

Licuados detox: son un buen entrante ya que proporcionan vitaminas y minerales más allá del lema 'detox'.
Gazpachos y cremas frías
Ensaladas ya preparadas con productos frescos y que compones tú mismo
Ensaladas de brotes u hojas verdes, semillas y demás grasas saludables (aguacate, aceitunas, frutos secos) y una parte proteica a la plancha o hervida en el caso de carnes, pescados o huevos.

No hay que descartar las legumbres como lentejas, garbanzos o alubias, sobre todo si vamos a entrenar en verano. "Hay que cocinarlas de otra manera. Esta es la magia de la gastronomía, poder tomar legumbres en ensalada u otro tipo de plato que el tradicional", apunta Domínguez.

Ideas de pre-entreno saludables

Debe asegurar energía, hidratación y sales.

Fruta energética con líquido: mango (muy recomendable), melón, sandía o incluso plátano.

Bebida isotónica: tomar entre 150-250ml junto con una fruta.

Para un plus de energía: un café o bebidas con guaraná.

Ideas de post-entreno saludables

Es necesario combinar proteína con hidratos de carbono para mejorar la asimilación de ambos.

Proporción estándar (1g de hidrato por 1g de proteína): 400ml de agua, 15-30g de proteína en polvo y 1 plátano pequeño/mediano o 2 piezas de fruta. O proteína con leche de avena.

Proporción recomendable (2g de hidrato por 1g de proteína): 400ml de leche de arroz, 15-30g de proteína en polvo y 1 plátano pequeño/mediano o 2 piezas de fruta

Proporción para competidores (3g de hidrato-1g de proteína): 400ml de agua, 15-30g de proteína en polvo, más fruta y/o un complemento como avena o cereales.

3. Cuida la hidratación si entrenas en verano

Los entrenamientos de alta intensidad, tipo crossfit o HIIT, se hacen más duros en verano por el calor y humedad ambiental, sea en un box o en el exterior. El cuerpo pierde mucha más agua además de sales y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Por tanto, la recomendación del nutricionista deportivo Iñaki Domínguez es de aportar correctamente agua y sales antes, durante y después del entrenamiento.

Antes de entrenar: beber agua.
Durante el entreno: agua con electrolitos como una solución con sales o una bebida isotónica estándar.
Después de entrenar: bebida isotónica o alimentos recomponentes como un zumo de frutas.

"Si solo bebes agua y entrenas muchas horas, puedes llegar en un estado de hiponatremia, es decir una alteración electrolítica por no incorporar sales", señala Domínguez. Además, permite rendir mejorar durante wods largos o evitar sufrir calambres o la subida de un grupo muscular. En cuanto a cantidades, para un entrenamiento de tipo funcional, sería suficiente tomar un total de 500ml o 600ml de agua con sales y dividir las tomas antes, durante y después del entrenamiento. "Para evitar problemas de digestión, sensación de pesadez y mejorar la asimilación, es mejor realizar tomas de 150ml. Y si puede ser un poco fresca, mejor", apunta el experto.

Bebida isotónica casera

1 litro de agua

6 cucharadas soperas de panela o azúcar moreno

1/2 ó 1 cucharada de sal (al gusto de cada uno)

1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

4. Adapta tu alimentación a la actividad física

Para las personas que prefieren dejar de entrenar en verano o practicar otras actividades físicas, es necesario adaptar la alimentación al cambio de ejercicio. "Hay que adaptar las tomas a una densidad menor a nivel energético", explica Domínguez. "Lo mejor es optar por alimentos más saciantes como las ensaladas, utilizar los crudos y alimentos que necesitan ser bien masticados". Además de buscar una cierta regularidad en las comidas para evitar estar mucho tiempo con el estómago vacío. Otra opción que recomiendo nuestro nutricionista es optar por ayunos intermitente, dos veces a la semana en periodos de 12h a 16h. "Pero hay que estudiar cada caso", advierte.

5. Date caprichos de forma moderada

El verano es un momento para romper con la rutina, incluso de entrenamiento, y disfrutar de nuevas experiencias. A nivel nutricional, el verano es una muy sociable en la que uno puede descuidar la programación alimentaria seguida el resto del año. En este sentido, Iñaki Domínguez recomiendo darse caprichos pero de forma moderada.

Alcohol: Puede que salgas de cañas con tus amigos del box después de entrenar y, aunque te hayas hidratado, el alcohol puede provocarte una deficiencia hídrica al día siguiente.
Helados: Contienen azúcares de asimilación rápida, grasas saturadas y mucha lactosa. "Si eres un poco sensible, aunque no seas intolerante, puede afectarte más en verano por un exceso de ingesta de lactosa".
Parrillas y barbacoas: Son productos cárnicos muy salados que si se descuida el tueste, puede quemarse "generando derivados pirrolíticos que tiene un efecto procancerígeno ante una ingesta elevada y a largo plazo de los mismos. Aprovecha a realizar en su lugar parrillas alternativas de verduras, pescados, etc., controlando siempre el grado de tueste. Además, al estar muy salados, te va a deshidratar y vas a beber más cerveza, y entras en un círculo vicioso", apunta Domínguez.
Zumos: Evitar los zumos industriales, de botella o de brick, ya que contienen muchos azúcares añadidos.

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Por tanto, la clave es la moderación u optar por alternativas saludables de algunos de estos productos:

Zumos de origen biológico: Son menos dulces y no suelen llevar azúcares añadidos, aunque siempre hay que leer el etiquetado.
Zumos detox: Son licuados con aportes nutricionales y de minerales muy interesantes, según Domínguez.
Smoothies: Contienen más fibra que los zumos y si añadimos proteína vegana o whey son un buen post-entreno.
Helados proteicos: Sean de alguna marca especializada o caseros, esta opción es más saludable ya que existe un equilibrio entre hidratos y proteína lo que permite una mejor asimilación de estos nutrientes.
Tapas saludables: En vez de optar por patatas o fritos, puedes acompañar tu caña con tapas más saludables como son las aceitunas, el jamón, las anchoas o frutos secos.

Como última recomendación, Iñaki Domínguez insiste en no dejar del todo la actividad física:"No entrenar en tu lugar habitual no es una excusa para dejar de hacer ejercicio". Las modalidades HIIT a cuerpo libre, que incluyen correr o nadar, son fáciles de practicar en cualquier sitio. "Es buscar el mantener nuestro metabolismo activo". Como puedes ver, estos 5 consejos nutricionales para entrenar en verano buscan mantener la programación alimentaria de cada uno pero adaptándola a los alimentos de temporada y aportando más hidratación para combatir la sudoración y la pérdida de electrolitos. Además, puedes disfrutar de los pequeños placer del verano pero siempre de forma moderada u optando por opciones más saludables.