No nos vamos a engañar, entrenar las piernas, algunas veces, se convierte en una enorme pesadilla e instintivamente lo tratamos de evitar. No obstante, para que un entrenamiento sea de lo más completo, es fundamental incluir ejercicios como, por ejemplo, los Walking Lunges para reforzar esta zona.Aunque puedes elegir entre varias rutinas de ejercicios para entrenar tus piernas, uno de los mejores movimientos, ya sea por su facilidad o por los resultados que ofrece, son los Walking Lunges. Presta mucha atención, ya que a continuación te explicamos qué son y cómo realizarlos.
¿Qué son los Walking Lunges?
Los Walking Lunges, conocidos también como Lunge Walk, son una variación de las zancadas estáticas, las cuales se hacen en el mismo sitio en el que nos encontramos. Sin embargo, cuando ejecutamos los Walking Lunges nos movemos hacia delante, “empujando” con la pierna contraria. Para que sea efectivo se deben hacer varias repeticiones, ya que esta caminata es la que brinda numerosos beneficios a los músculos del tren inferior.Su ejecución no requiere un gran nivel de condición física, simplemente tienes que, con la espalda siempre erguida, dar un paso hacia adelante con una de las piernas mientras que la otra pierna se va a flexionando hasta que la rodilla toque el suelo. Aunque se trate de un movimiento muy fácil de ejecutar, recuerda siempre entrenar con protección extra para mayor seguridad, sobre todo para las rodillas, puesto que cualquier lesión, por mínima que sea, puede ocasionarnos muchas molestias e, incluso, truncar nuestros entrenamientos. Protege tus articulaciones con el material adecuado para entrenar como,por ejemplo, rodilleras deportivas o muñequeras.Además, siempre puedes consultar cualquier duda a tu coach, quien puede asesorarte y darte las indicaciones adecuadas para ejecutar los Walking Lunges.
Cómo hacer Walking Lunges
Este ejercicio, además de ayudarte a fortalecer las piernas o los glúteos, entre otros músculos, te permite mejorar el equilibrio y la movilidad A continuación, te explicamos en detalle cómo hacer los Walking Lunges paso a paso:Pasos a seguir:
Primero, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros; los brazos tienen que estar flexionados y colocados en la cadera (brazos en jarras) y la espalda y el tronco rectos.
A continuación, da un paso hacia adelante con la pierna que elijas apoyando todo tu peso en el talón.
Cuando estés dando el paso, tienes que ir doblando la rodilla de la pierna de tal forma que quede paralela al suelo. Mientras tanto, la rodilla de la pierna contraria se irá flexionando hasta tocar el suelo, el pie de esta pierna deberá quedar apoyado sobre la punta.
Haz una pausa durante unos pocos segundos, vuelve a la posición inicial y empieza de nuevo con la pierna contraria.
Lo ideal es que hagas 2 o 3 series de este ejercicio de 10 a 15 repeticiones por cada pierna, es importante que vayas alternando para evitar ejercitar más una pierna que la otra. Recuerda mantener siempre una posición recta, no inclinar el torso hacia delante y no doblar rodilla delantera un ángulo superior de unos 90º.En el siguiente video, puedes ver en detalle la técnica para ejecutar los Walking Lunges:
¿Qué músculos se trabajan cuando ejecutas este ejercicio?
Como hemos ido comentando a lo largo de este artículo, los músculos que se ven beneficiados los del tren inferior, en concreto los siguientes:
Glúteos
Cuádriceps
Isquiotibiales
Caderas
Abdominales
Pantorrillas
Walking Lunges: variaciones
Si quieres pasar al siguiente nivel, existen diferentes variaciones de este ejercicio que puedes practicar y, así, no te aburras nunca de practicarlo.
✅ Walking Lunges con salto: jumping lunges
Una versión alternativa muy interesante de los Walking Lunges consiste en añadir un salto durante la realización del ejercicio. Para ello, colócate en la posición inicial y da una zancada con una de las dos piernas, cuando hayas dado la zancada da un salto y aterriza con el pie de la pierna contraria hacia delante. En este vídeo puedes ver en detalle cómo ejecutar los Walking Lunges con salto:
✅ Walking Lunges con mancuernas
Vamos a añadir un poco más de dificultad a este ejercicio incluyendo peso como, por ejemplo, con la ayuda de unas pesas rusas o unas mancuernas. El ejercicio se ejecuta de la misma forma que cuando realizamos los Walking Lunges normales, sin embargo, al añadir carga estaremos aumentando el nivel de exigencia.
